Jak przebiec maraton z 4DX

biegacze-maratonu

Jak przebiec maraton z 4DX

15:34 06 Maj in Efektywność osobista
0 Comments

Biegnąc maraton człowiek ma sporo czasu na przemyślenia, szczególnie jeśli nie biega tak szybko jak Kenijczycy czy Etiopczycy. W trakcie ostatniego Orlen Warsaw Marathon miałem więc sporo czasu by obserwować tych, którzy rezygnowali i schodzili z trasy. Wszędzie wśród kibiców dominowały piękne tablice przygotowane przez organizatorów DASZ RADĘ! Dlaczego więc nie wszyscy dają radę, nie realizują swoich celów?

FranklinCovey analizując od ponad 10 lat temat realizacji celów opracował rozwiązanie 4 Dyscypliny Realizacji (4DX), które poza swoim podstawowym zastosowaniem – skuteczne wsparcie realizacji celów strategicznych w przedsiębiorstwach, ma zastosowanie także w innych obszarach naszego życia. Wydaje się, że w przypadku biegania maratonów 4DX ma nawet podwójne zastosowanie.

4 Dyscypliny Realizacji to opracowane dzięki współpracy z setkami organizacji rozwiązanie, które wydaje się być dość proste i intuicyjne, jednak jego konsekwentne wdrożenie już nie jest takie łatwe, a czasem w trakcie wdrożenia człowiek zauważa, że jednak powinien działać wbrew temu co podpowiada mu własna intuicja. Już samo określenie „dyscyplina” nie jest dziś powszechnie akceptowane poza sportem. Ale cytując Jima Rohna „jest to kwestia wyboru pomiędzy bólem wynikającym z dyscypliny lub bólem spowodowanym żalem, że dyscypliny nie było”.

Czym więc są te cztery dyscypliny:

  1. Koncentruj się na celach kluczowych
  2. Działaj według wskaźników kierunkowych
  3. Odwołuj się do motywującej tablicy wyników
  4. Utrzymuj poczucie współodpowiedzialności.

Brzmią nieco znajomo, jednak ich siła nie polega na ich znajomości, ale na zastosowaniu i to zastosowaniu konsekwentnym, w całości i w przedstawionej kolejności. Wszyscy wiemy co trzeba robić aby się odchudzić; trzeba mniej jeść i więcej się ruszać. Ta wiedza jednak nie jest wystarczająca. Wciąż wiele osób sobie z tym nie radzi, próbuje i rezygnuje, a czasem szuka drogi na skróty – może jakaś super metoda, przy której można jeść ile się chce i nie trzeba ćwiczyć.

1. Przygotowanie do startu:

W każdym działaniu, które wymaga konsekwencji i samodyscypliny nie ma dróg na skróty. Czy celem jest przebiegnięcie maratonu, zrobienie doktoratu, nauka gry na instrumencie, nauka języka obcego czy schudnięcie – podejmując wyzwanie trzeba najpierw określić cel, a następnie do niego zmierzać poprzez skupienie się na nim.

Każdy z nas ma zapewne znajomych, którzy od wielu lat robią doktorat, uczą się języka, odchudzają się czy mają zamiar biegać – spotykamy się z nimi co jakiś czas i widzimy, że wciąż są mniej więcej w tym samym miejscu swojego postanowienia. I o tym mówi dyscyplina pierwsza. Postawiony cel jak wiadomo powinien być SMART (prosty, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie). Zgodnie z 4DX cel powinien być także określony według wzoru od X do Y w konkretnym czasie. A więc w naszym przypadku od sytuacji obecnej (nie jestem gotowy przebiec maratonu lub nie jestem gotowy przebiec maratonu w konkretnym czasie) do osiągnięcia celu (jestem w stanie to zrobić) z wyznaczonym konkretnym terminem, a więc np. do 14.09.2014, bo wtedy jest maraton we Wrocławiu.

Skoncentrowanie się na wyznaczonym celu wiąże się jednak także z innymi zasadami. Jako menadżerowie, liderzy, a także sportowcy jesteśmy ludźmi ambitnymi i często wyznaczamy sobie zbyt dużo celów. Tymczasem z badań FrankinCovey wynika, że gdy mamy do osiągnięcia do 3 celów jesteśmy w stanie je osiągnąć, gdy określiliśmy 4-10 zrealizujemy już jedynie 1-2, a gdy postawiliśmy przed sobą 11-20 celów – zapomnijmy o całkowitym zrealizowaniu nawet jednego z nich. Jedna z zasad mówi więc, że zawsze jest więcej świetnych pomysłów, niż możliwości ich realizacji. Jakże często ignorujemy tę zasadę zarówno w życiu zawodowym jak i prywatnym. Nie ustalajmy więc zbyt dużo celów na raz.

To jednak czy osiągniemy ten cel, a więc czy jesteśmy przygotowani do przebiegnięcia dystansu maratońskiego będziemy wiedzieć dopiero 14.09.2014 na mecie, a wtedy oczywiście będzie już za późno by coś jeszcze poprawić.

Zamiast więc na co dzień posługiwać się wskaźnikiem wynikowym, a więc mierzącym nasz cel, co zresztą w tym przypadku byłoby trudne (bo przecież nie będziemy biegać kolejnych maratonów, aby zobaczyć czy już jesteśmy w stanie go przebiec, a jeśli nie to jaką część maratonu jesteśmy obecnie w stanie przebiec) posługujmy się zgodnie z drugą dyscypliną wskaźnikiem kierunkowym. Wskaźnik kierunkowy to miara czegoś na co mamy wpływ, a co jednocześnie przewiduje nam osiągnięcie planowanego wyniku. W przypadku przygotowania do maratonu będzie to więc określona liczba kilometrów przebiegniętych tygodniowo i ewentualnie inne wskaźniki wynikające z planu treningowego.

Istnieje obecnie mnóstwo aplikacji jak np. My ASICS, gdzie po wpisaniu wieku, płci i parametrów wyjściowych osiągnięć (aktualnego wyniku osiąganego na 10 km, w ½ maratonie czy w maratonie), a także podaniu planowanego celu i daty jego realizacji, aplikacja określa nam szczegóły niezbędnego planu treningowego.

Trzymając się wskaźników kierunkowych i realizując je konsekwentnie, wiemy, że zbliżamy się do planowanego celu. I znów nie ma tu drogi na skróty. Niedawno w jednym z portali biegowych ekspert tłumaczył, że aby zdać maturę z maratonu, czyli przebiec poniżej 3 godz. 30 min trzeba po pierwsze biegać regularnie 60-80 km tygodniowo. Jeśli, co jest prawdą, ja zwykle nie biegam tyle nawet miesięcznie, to nie mam co liczyć na pokonanie tej bariery. Nie ma sensu biegać co pół roku kolejny maraton i dziwić się, że wciąż jest za wolno. Jeśli jednak dopilnuję realizacji wskaźników kierunkowych (pewnie nie tylko tego mówiącego o liczbie kilometrów w tygodniu) to będę przygotowany do pokonania dystansu w określonym czasie.

Mamy więc cel, na którym się skupiamy i wskaźniki kierunkowe, trzeba je jednak pilnować, monitorować. I tutaj potrzebujemy trzeciej dyscypliny. Zwykle gdy biegam z aplikacją endomondo podającą mi tempo po każdym przebiegniętym kilometrze, biegam szybciej niż wtedy, gdy nie mierzę tempa na bieżąco i dopiero na koniec sprawdzam w jakim czasie pokonałem trasę. Tacy już jesteśmy, gramy inaczej, gdy liczymy wynik i dotyczy to każdej gry, zarówno niedzielnego tenisa jak i działań sprzedażowych w biznesie. Dodatkowo działa to szczególnie wtedy, gdy liczymy ten wynik w sposób jaki rozumiemy i akceptujemy, w nasz sposób.

Tu znów z pomocą przychodzą najróżniejsze aplikacje komputerowo/smartfonowe, ale może to także być nasza własna tabelka w Excelu lub stworzona tablica na której zaznaczamy każdy ukończony trening. Ogólnie taka motywująca tablica wyników musi spełniać kilka kryteriów, musi być prosta, zawierać zarówno wskaźniki wynikowe, a więc cel do którego zmierzamy jak i wskaźniki kierunkowe, a więc te miary dotyczące realizowanego planu treningowego, które zbliżają nas do oczekiwanego wyniku. W końcu musi dawać także szybką odpowiedź czy wygrywamy czy przegrywamy, bez konieczności żadnych przeliczeń – spoglądam i wiem jest dobrze, albo nie bardzo i muszę coś poprawić.

Jeden z moich przyjaciół, zajęty dyrektor finansowy w dużej firmie, przebiegł ostatnio swój trzeci maraton i po raz pierwszy w czasie poniżej 4 godzin. Postawił sobie taki cel i konsekwentnie zmierzał do niego poprzez wskaźniki kierunkowe, skrupulatnie odnotowując wszystkie działania w aplikacji biegowej. Pomogło mu jednak coś jeszcze. Podczepił się pod treningi dwóch grup biegowych; ze swojej pracy i zaprzyjaźnionej firmy. I tu mamy czwartą dyscyplinę, a więc stworzenie i podtrzymywanie poczucia współodpowiedzialności. Wszyscy w grupie mają swój osobisty cel i wspólnie nakręcają się, wiedzą, że czasem przychodzi kryzys i ze względu na zmęczenie, złą pogodę czy inną ciekawą propozycję jest pokusa aby nie przyjść na trening. Jednak świadomość, że każdy jest współodpowiedzialny powoduje, że zachowujemy się tak jak pewnie byśmy się nie zachowali biegając w pojedynkę. Czwarta dyscyplina to także cotygodniowe zobowiązania i ich realizacja. W tym przypadku to dodatkowe elementy planu treningowego realizowane co tydzień.

Zastosowanie 4DX może skutecznie zdyscyplinować nas w przygotowaniu się do startu w maratonie. Z przekonaniem o gotowości do osiągnięcia sukcesu możemy ruszyć do biegu na dystansie 42 km 195 m.

2. Bieg maratoński

Po starcie znów przydaje się 4DX. Maraton to długi dystans, a więc znów czynność wymagająca konsekwencji i dyscypliny. Najpierw więc zgodnie z pierwszą dyscypliną stawiamy sobie cel, tym razem cel na ten konkretny bieg. Pamiętamy, że tych celów nie może być więcej niż 3. Pierwszym celem powinno być niezrobienie sobie krzywdy. W końcu to tylko bieg. Henryk Szost, który ukończył tegoroczny Orlen Warsaw Marathon w fantastycznym czasie poniżej 2 godz. i 9 minut, w zeszłym roku zszedł z trasy ze względu na kontuzję.

Podczas niedawnej konferencji, na której miałem okazję przedstawiać 4 Dyscypliny Realizacji, himalaista Krzysztof Wielicki powiedział „nie ma porażek, są tylko nowe doświadczenia”. I z takim nastawieniem podejdźmy do sytuacji, gdy musimy zejść z trasy. Drugi cel to ukończyć bieg, a więc zaliczyć kolejny bieg maratoński i dopiero trzecim celem jest uzyskanie jakiegoś wyniku, czy to rekordu życiowego, czy uzyskanie konkretnego miejsca. Niektórzy nie stawiają sobie wspomnianego drugiego celu, nie interesuje ich samo ukończenie biegu, jeśli nie ukończą go w odpowiednim czasie i trzeba to także uszanować.

Ciekawe zastosowanie ma w trakcie biegu druga dyscyplina, czyli działanie według wskaźników kierunkowych. Wskaźnikiem takim może być trzymanie się przed lub tuż za konkretnym pacemakerem wyznaczającym tempo. Może to być także trzymanie się innego zawodnika, bardziej doświadczonego, takiego który biegnie równym tempem i planuje ukończyć w czasie zbliżonym do naszego celu. Jeśli jednak nie chcemy być uzależnieni od innych znów pomocą może być aplikacja w smartfonie. Ja biegnąc ostatnio bez celu wynikowego, a planując jedynie ukończyć bieg (pierwszy po przerwie 2,5 letniej i po operacji kolana) celowo zrezygnowałem ze smartfona, aby mnie nie rozpraszał.

Zauważyłem jednak zawodnika na starcie z plecaczkiem a w nim nie tylko smartfon, ale całkiem pokaźnych rozmiarów tablet! Takie aplikacje w telefonie czy nawet specjalistycznym zegarku są całkiem przydatne, trzeba jednak uważać by nie przedobrzyć. Jeśli urządzenie jest trudne w obsłudze czy podaje nam zbyt wiele parametrów może najzwyczajniej przeszkadzać. Jeśli natomiast podaje nam aktualne tempo i np. szacowany czas ukończenia biegu to może spełniać warunki dyscypliny trzeciej, a więc motywującej tablicy wyników.

I tak dochodzimy do wykorzystania czwartej dyscypliny podczas biegu maratońskiego. Oczywiście nie ma tutaj już możliwości deklarowania w gronie współbiegających wykonania konkretnych zadań w kolejnym tygodniu a następnie wzajemnego pilnowania się w celu budowania i podtrzymywania współodpowiedzialności. Jest jednak możliwość wzajemnego motywowania się podczas biegu, zwłaszcza gdy biegniemy w podobnym tempie. Dodatkowo jest możliwość stawiania sobie dodatkowych celów w kolejnym etapie biegu, a więc np. wyrównanie oddechu, wyrównanie tempa, wydłużenie kroku, skorzystanie lub nie z punktu odżywiania itd.

4 Dyscypliny Realizacji to fantastyczne narzędzie wspomagające organizacje w realizacji kluczowych celów, w osiąganiu założonych wyników czy skutecznym przeprowadzaniu zmian. Nie jest to narzędzie opracowane do wsparcia treningu maratończyka, ale jego elementy mogą być wykorzystywane w każdym działaniu skierowanym na osiąganie celów wymagających konsekwencji. A kto zrozumie to lepiej niż menadżer, który jednocześnie biega maratony?

________________________
Dr Grzegorz Rawicz Mańkowski: absolwent AWF Warszawa i były pracownik naukowy tej uczelni, instruktor lekkoatletyki, ekspert w zakresie realizacji strategii biznesowych i marketingowych.

Tekst przygotowany przez Grzegorza Rawicza Mańkowskiego

[Fot.: fotolia.com]

admin

slawomir.kazimierczak@door.com.pl

Administrator serwisu

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
500
wpDiscuz
X